1.“夏バテ”の原因って何？

一番大きな原因は、“自律神経の乱れ”です！
夏バテの原因は大きく分けて4つあります。

室内外の温度差のストレスによる自律神経の乱れが、現代の日本人にとって夏バテの一番の原因と言われています。
暑い外とエアコンで冷えた室内との急激な温度変化が、夏場の体調不良を引き起こします。
体温調節は自律神経の働きによりコントロールされていますが、体はその都度外気に適応しようとするため、温度差が大きいとそのストレスにより自律神経が乱れてしまいます。


ただし、温度差がなければいいというわけでもありません。冷え過ぎた部屋にずっといると、今度は“冷え”によるストレスから自律神経がうまく働かなくなります。
また、体が冷えきって血行が悪くなり、内臓機能の低下や、肩こり・むくみなどを引き起こしてしまいます。屋内にいるときは、羽織り物や膝掛けなどで冷え過ぎないようにしましょう。室温と外気温との差は5℃～6℃が理想と言われています。適切な温度管理が大切です！
さらに「体内の温度差」も夏バテの原因になります。
もともと私たちの体には、皮膚の表面と深部体温で温度差がありますが、温度差の中でも一番注意したいのが、「下半身冷え」です。


運動不足や加齢、室内で座ってばかりいる生活が続くと、お尻の周囲の筋肉が固まってしまいます。すると下半身の血管が収縮し、温かい血液が下半身に行き届きにくくなります。すると足先は深部体温や脳に比べて10度以上も低い状態になることもあります。
そのような状態になると、温かい血液は上半身ばかりに届きます。
すると下半身は冷えているのに上半身だけは熱がたまってしまう「うつ熱」になる場合があります。
うつ熱は病気による発熱とは異なり、うまく放熱できないことにより起こります。うつ熱になるとボーッとしたり、だるさを感じるなど、夏バテの典型的な状態に陥ってしまいます。
うつ熱を解消する方法は、汗をかき放熱することです。汗が蒸発する前に拭き取ると気化熱により熱を放出する機会を失います。
うつ熱は、熱中症の原因の一つともいわれています。汗をしっかりかくことと、血流を良くして体内の温度差を少なくすることが重要です。


暑さにより体力が消耗すると、消化器官の機能が低下し、疲労感やだるさ、食欲不振などの症状が起こります。
さらに、多湿の状況では汗の蒸発が妨げられ、発汗異常が起こりやすくなります。汗がうまく出せないと体内に熱がこもって体温調節がうまくできなり、疲労感やだるさといった症状が助長されてしまいます。
汗をかくこのは良いことですが、大量にかき過ぎると水分とミネラル不足による脱水症状を引き起こしてしまうので注意が必要です。
また、一度に大量の水分を摂取すると体液のミネラルバランスが崩れ体調不良を引き起こしてしまうので、こまめに少しずつ補給することが大切です。


夏は夜も気温が下がらず寝つきが悪くなりがちですが、十分な睡眠がとれないと日中の疲労を回復できずに疲れが溜まり、夏バテを引き起こしてしまいます。
また睡眠不足は自律神経の乱れも招くため、さらに体調が悪くなるという悪循環に陥ってしまうのです。

2.夏バテ・夏の疲れを解消する食事

夏バテは、現代社会で生きていれば誰がなってもおかしくないもの。「健康な人はならない」というわけではないのです。
夏バテにならないためには、自律神経の乱れを起こしにくい生活習慣を身につけることです。
そのためにはバランスの良い食事と規則正しい食生活、適度な運動、十分な睡眠が大切です。

一番大切なのは食事です。
必要な栄養素をしっかり摂って体力をつけないことには夏バテ・夏疲れを撃退することはできません。
特に、疲労回復、疲労予防、免疫力アップ効果のある栄養素を上手に摂り入れることで、自律神経のバランスを効果的に整えることができます。
ただし内臓冷えで胃腸が弱っているときに、スタミナをつけようと、脂たっぷりの肉や鰻を食べると、よけいに胃腸に負担がかかり逆効果です。
食欲がない時は、「量より質」を心がけましょう。


〈必要な栄養素〉
ビタミンB群は疲労回復に有効で、自律神経の乱れを調整する働きもあります。
中でもビタミンB1は、エネルギー作りや肉体的な疲労の回復、精神的な疲労を抑える働きがあるので、特に意識的に摂取しましょう。

カリウムは、細胞の浸透圧の維持をして水分を保持する働きや、筋肉の収縮を調整する働きがあります。
不足すると脱力感や倦怠感といった症状を引き起こしてしまいます。

休まず飛び続ける渡り鳥や、休まず泳ぎ続けるカツオやマグロといった回遊魚のスタミナの秘密が疲労回復タンパク質「イミダゾールペプチド」と言われています。
鶏のむね肉にもイミダゾールペプチドが多く含まれています。

抗酸化作用の高い食品を摂ることにも気を配りましょう。
トマトに含まれるリコピンは、活性酸素を除去してくれます。
クエン酸は疲労回復にも役立ちます。
ナスに含まれているアントシアニンにも高い抗酸化作用があります。
これらの野菜は、太陽の紫外線から身を守るために抗酸化作用のある成分が産生されるといわれています。
そのため、実より皮にそういった成分が多く含まれているのです。
また、大葉（青ジソ）は漢方では、解熱に用いられるとされています。
自律神経の乱れを整える働きもあり、香り成分「ぺリルアルデヒド」には胃液を分泌する作用もあるといいます。
また、夏場は水分補給が大切ですが、取りすぎも問題です。
水には熱を奪う性質があり、冷えの原因にもなるので、適正量を心がけましょう。


〈食事の摂り方のポイント〉
・ビタミン、ミネラルをしっかり摂る
・良質タンパク質を充分に補給
・冷たいビール、清涼飲料水の飲み過ぎに注意
・香辛料や酸味で食欲増進
・食事が摂れない時はサプリメントや胃腸薬を利用する

3.夏バテ・夏の疲れを解消する運動・睡眠

自律神経を調整するためにはウォーキングや軽いジョギング、水中歩行、体操といった適度な運動が効果的です。
なかなか時間がとれない…という方は、例えば隣の駅まで歩いたり、なるべく階段を使うなど、日頃のちょっとした心がけで体を動かす習慣を取り入れるだけでも違ってきます。
逆に激しい運動は疲労や脱水、ミネラル不足を引き起こしやすいので、夏場はかえって注意が必要です。
汗によってミネラルが失われることは知られていますが、同時に水溶性ビタミンであるビタミンB群とビタミンCが失われている点にも注意が必要です。
ほどよい疲れは心地のよい眠りにも繋がります。日頃から意識的に体を動かすよう心がけましょう。

食事だけでなく質のいい睡眠をとることも大切です。
そして、寝汗をかくことも必要です。私たちの体は、深部体温が下がることで寝つきがよくなります。
寝つく直前に寝汗をかき、体温を下げることで深い眠りに結びつきます。
就寝の1時間前に入浴をすませ、体温が下がるようにすることが、熟睡への第一歩です。
また、夏は特に肌触りのいい寝具を選ぶことも大切です。
寝る直前まで強い光を浴びていると、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
強い光には、自然な眠りへと誘う働きをもつメラトニンの分泌を抑える作用もあります。
寝る1時間前にはパソコンやスマホの作業は終え、部屋の明かりを暗くしましょう。
ブルーライトをカットする眼鏡や、スマホのブルーライト軽減モードなどを使っても効果的です。
明かりを調節することで自律神経が整い、疲れが取れやすくなります。

夏の入浴はシャワーで済ませがちですが、夏もしっかり湯船に浸かることが大切です。
屋外が暑いため自覚できない人も多いのですが、体は冷房で冷えきっていたりするのです。
ただし、40℃を超える熱い湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきにくくなります。
38℃程度のぬるめの湯に10分～30分く程浸かると副交感神経が優位になってリラックスできます。



食事や運動、睡眠など、自分に効果的と思われることを実践して、夏バテ・夏疲れに対抗してみましょう！