- 2020.05.24
- ボディケア
たんぱく質不足が引き起こす意外な症状
多くの地域で緊急事態宣言が一部解除され始めました。
しかしまだまだ日常生活が戻るには時間がかかりますよね。
おうち時間が増えることで、体重が増えた、または活動量が減ることで空腹を感じにくくなったというお声が多くみられます。
胃腸に負担をかけないためにも食事量や食事内容のコントロールは大事ですが、気をつけたいのがたんぱく質の不足。
では、たんぱく質が不足することで具体的にどのような弊害があるのでしょうか。
- たんぱく質の役割
- たんぱく質不足が引き起こす症状
- 必要たんぱく質量の計算方法
- 意識的にとりたい食材
1.たんぱく質の役割
たんぱく質とは、私たちの身体をつくるうえでもっとも基本的で重要な成分です。
筋肉、内臓、骨、血液、皮膚、髪の毛など、身体を構成するもののほとんどはたんぱく質を主成分としています。
ヒトの身体は水分と脂質を除くと、そのほとんどがたんぱく質です。
特に筋肉は水分を除くと約8割がたんぱく質でできており、筋肉運動を行ううえで最も重要な成分と言っても過言ではありません。
身体を鍛えている人が愛飲するプロテインも、効率よくたんぱく質を摂取するためのもの。
たんぱく質はスポーツによって筋肉や血液に受けたダメージを回復し、筋肉や身体づくりをサポートする効果もあります。
このように、たんぱく質はスポーツをする時だけでなく、健康的な活動を行ううえでは必要不可欠な成分です。
さらにたんぱく質は体内で生成することのできない必須アミノ酸の一つであり、食事やサプリメントから積極的に摂取する必要があります。
2.たんぱく質不足が引き起こす症状
たんぱく質不足で起こる症状の中で最も身近なのものは、筋肉量の低下とお肌・髪の毛のトラブルです。
低カロリーな食事等によって身体に必要なエネルギーが確保できない状態が続くと、身体は筋肉を分解することで体内からエネルギーを作り出します。
筋肉が低下すると、ボディラインがゆるみ、ぼたっとした印象を与えてしまいます。
筋肉だけではなく脂肪や皮膚にもたんぱく質は必要なので、身体全体がゆるみやすく、見た目の老化を招きます。
筋肉量が低下すると身体の代謝も落ちて脂肪を燃焼させる力も低下するため、結果的に太りやすくなったり、痩せにくくなったりする原因にもなります。
また、髪の毛のおよそ8割はケラチンというたんぱく質でできています。
髪の毛のボリュームが減った、ハリやコシがなくなった、癖やうねりが出てきた、、
このようなお悩みも、たんぱく質不足が招いた症状かもしれません。
そのほかにも、
- 肌荒れ
- 血管がもろくなる
- むくみやすくなる
- 免疫力、集中力の低下
- 体力の低下、疲れやすくなる
- 爪が割れやすくなる
など、心身ともに様々な不調を引き起こします。
3.意識的にとりたい食材
たんぱく質を効率的に摂取できる食品群は、
・お肉
・お魚
・大豆製品
・卵
・乳製品
などです。
一日において必要なたんぱく質の量は、成人男性でおよそ60g、成人女性でおよそ50gとされています。
たんぱく質50gというのはイメージしづらいですが、おおよそ
・ご飯 (お茶碗一杯) 3.8g
・納豆 (1パック) 17g
・豆腐(100gあたり) 6.6g
・ゆで卵(1個) 6.4g
・鶏ささみ(100gあたり) 23g
・赤身マグロ(100gあたり) 26.4g
・ウインナー(100gあたり) 13.2g
・枝豆(100gあたり) 11.7g
・牛乳 (100gあたり) 3.8g
・ヨーグルト(100gあたり) 4.3g
となります。
たんぱく質は一回の摂取可能量に限りがあるため、夜ご飯のみで摂取するのではなく、1食ごとに摂取することが大事です。
ご飯、パン、麺類などの主食に加えて、
お肉やお魚のメイン料理、そして卵製品や乳製品を意識的に摂るとたんぱく質をしっかり摂取することができます。
カロリーが気になる方は、
豆腐などの大豆製品、鶏のささみ、ヨーグルトなどの低カロリー、高たんぱく質の食品を摂るようにしましょう。
ライフスタイルの変化によって、食事のとり方にも変化が生まれています。
最近食事量が減っているという方は、たんぱく質が不足していないか意識してみてください。
